마린보이 따라잡기 박태환 선수는 시합 전 6~8개월간 5단계로 나눠진 웨이트 트레이닝을 실시한다고 한다. 근과 인대를 단련해 부상 예방을 목적으로 하는 해부학적 적응훈련과 근육의 부피를 늘리는 근비대 훈련. 그리고 근력을 최대로 단련하기 위한 최대근력 훈련과 4단계인 단련된 근육을 바탕으로 스피드와 파워를 올리는 최대근력 파워 전환훈련. 그리고 마지막 5단계인 최대근력을 바탕으로 근지구력을 완성하는 근지구력 전환훈련이 그것이다.

1 스트레이트 암 풀다운Straight Arm-Pulldown
1 발을 어깨 너비로 벌리고 랫 풀다운 머신의 바를 오버핸드 그립으로 잡는다.
2 상체를 약간 앞으로 기울여 숨을 깊게 들이마신다. 팔을 편 채로 넓고 커다란 호를 그리며 바를 대퇴부 쪽으로 당긴다. 동작 내내 광배근을 사용하는 데만 집중한다. 운동의 중간지점을 통과할 때 숨을 내쉰다. 바가 대퇴부에 이르면 광배근을 강하게 조여준다. 부드럽게 천천히 시작 자세로 돌아간다.

2 데드리프트Deadlift
1 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 바를 잡는다.
2 등과 허리를 곧게 편 채로 하체에 힘을 주며 똑바로 설 때까지 바벨을 들어올린다. 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 내밀며 천천히 원위치로 돌아간다. 박태환 선수는 최대근력 훈련 단계에서 최대 5회, 3회, 1회 반복할 수 있는 무게로 각 1회씩 실시한다.

3 스카플라 푸시업Scapular Pushup
1 푸시업 자세를 취한다.
2 일반적인 푸시업과는 달리 팔꿈치를 구부리지 않고 양 견갑골을 서로 맞닿게 하는 느낌으로 등을 조여준다. 한 회에 30초 동안 반복하며 3세트 실시한다. 중간 휴식은 1분. 근지구력 훈련 단계에서 30초씩 3세트 실시하는 박태환 선수의 어깨 유연성 향상에 도움이 된다고 한다.

4 밴드 호리존털 업덕션Band Horizontal Abduction
1 튜빙의 한쪽 끝을 잘 고정시킨 뒤 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 다른쪽 끝을 양손으로 잡아 앞으로 나란히 자세가 되도록 한다.
2 양팔을 뒤로 잡아당기는 기분으로 양옆으로 쭉 편다. 몸이 흔들리지 않도록 주의하라. 승모근과 후면 삼각근 발달에 도움이 된다.

5 친업Chinup
1 친업바를 오버핸드 그립으로 어깨 너비가 되게 잡는다.
2 턱을 바에 대는 것이 아니라 쇄골을 댄다는 생각으로 몸을 끌어올린다. 견갑골은 뒤로 쭉 빼며 팔꿈치는 아래로 잡아당기는 느낌이 들도록 하라. 박태환 선수는 근비대 훈련에서는 1세트에 5회, 2세트에 10회, 3세트에 15회를 세트간 1분 30초~2분씩 휴식하며 실시한다. 근지구력 훈련에서는 매 세트를 실패할 때까지 3세트 실시한다.

3 스카플라 푸시업Scapular Pushup
1 푸시업 자세를 취한다.
2 일반적인 푸시업과는 달리 팔꿈치를 구부리지 않고 양 견갑골을 서로 맞닿게 하는 느낌으로 등을 조여준다. 한 회에 30초 동안 반복하며 3세트 실시한다. 중간 휴식은 1분. 근지구력 훈련 단계에서 30초씩 3세트 실시하는 박태환 선수의 어깨 유연성 향상에 도움이 된다고 한다.

4 밴드 호리존털 업덕션Band Horizontal Abduction
1 튜빙의 한쪽 끝을 잘 고정시킨 뒤 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 다른쪽 끝을 양손으로 잡아 앞으로 나란히 자세가 되도록 한다.
2 양팔을 뒤로 잡아당기는 기분으로 양옆으로 쭉 편다. 몸이 흔들리지 않도록 주의하라. 승모근과 후면 삼각근 발달에 도움이 된다.

5 친업Chinup
1 친업바를 오버핸드 그립으로 어깨 너비가 되게 잡는다.
2 턱을 바에 대는 것이 아니라 쇄골을 댄다는 생각으로 몸을 끌어올린다. 견갑골은 뒤로 쭉 빼며 팔꿈치는 아래로 잡아당기는 느낌이 들도록 하라. 박태환 선수는 근비대 훈련에서는 1세트에 5회, 2세트에 10회, 3세트에 15회를 세트간 1분 30초~2분씩 휴식하며 실시한다. 근지구력 훈련에서는 매 세트를 실패할 때까지 3세트 실시한다.

6 밴드 숄더 플렉션Band Shoulder Flexion
1 튜빙의 한쪽 끝을 잘 고정시킨 뒤 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 다른쪽 끝을 양손으로 잡아 앞으로 나란히 자세가 되도록 한다.
2 만세를 부르듯이 양손을 머리 위로 들어올린다. 몸이 흔들리지 않도록 주의하라. 어깨 회전근개 유연성 강화에 도움이 된다.

7 밴트 오버 바벨 로우Bant Over Barbell Row
1 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린 채 상체를 숙여 바벨을 잡는다.
2 등의 힘으로 당긴다고 생각하고 바벨을 복부 쪽으로 당긴다. 팔꿈치가 옆구리에 붙도록 하라. 박태환 선수는 근비대 운동과 근지구력 운동, 최대근력 운동단계에서 고르게 훈련하고 있다. 등 운동에 가장 큰 효과가 있다.

8 랫 풀다운Lat Pull Down
1 랫 풀다운 기구에 앉아 어깨 너비의 두 배가 되도록 바를 오버핸드 그립으로 잡는다.
2 팔 힘으로 당기려고 하지 말고 등을 끌어올려 바에 갖다댄다고 생각하라. 박태환 선수는 근비대 훈련 단계에서 15회 반복할 수 있는 강도로 10회 1세트를 실시하고 10회 반복할 수 있는 강도로 3세트를 최대치 반복한다. 세트간 휴식은 1분 30초~2분. 또 최대근력 운동단계에서는 3세트를 6회 반복할 수 있는 강도로 실패할 때까지 반복한다. 세트간 휴식은 3~5분.

9 밴드 로우Band Row
바벨 로우 운동을 고무밴드로 한다고 생각하라.
1 무릎을 약간 구부린 채로 튜빙밴드를 양손에 잡고 선다.
2 수영할 때 물을 젓는 것처럼 양팔을 뒤로 쭉 당겨 몸과 일직선이 되게 하라. 박태환 선수는 강한
탄력의 밴드로 30초간 운동한 뒤 10초씩 늘려가며 밴드의 강도를 떨어뜨린다고 한다. 중간 휴식은 30초. 세트간 휴식은 3~5분.