허리·골반운동을 하는데 예전에 없던 통증이 느껴지거나 

오래 걷는 게 힘들다거나 

한쪽 다리로 균형을 잡는 동작이 어렵다거나
양쪽 어깨높이가 다르거나 

엉덩이가 처졌거나 

좌우 골반의 높이가 다르거나 

무릎을 펴고 상체를 숙였을 때 한쪽 등과 허리가 솟아 있을 때도 코어근육에 문제가 있다는 신호다.

척추에 문제가 있거나 코어근육이 약한 사람들에게는 대표적인 척추운동으로 알려진 엎드려 상체들기(골반은 바닥에 대고 상체만 위로 올리는 운동)는 권하지 않는다.

엎 드려 상체들기나 윗몸일으키기는 척추신경을 둘러싼 공간을 좁아지게 만들어, 즉 디스크 내압을 증가시켜 협착증 환자에게는 위험한 운동”이라고 지적했다. 그는 이어 “이들 운동이 복근 강화에는 효과가 있겠지만 척추에는 부정적인 영향을 줄 수 있다”고 덧붙였다.

초 보자에게 가장 추천되는 코어운동은 ‘플랭크(plank)’”라며 “푸시업 기본자세에서 팔꿈치를 구부린 뒤, 팔이 아닌 전완에 체중을 싣는 자세”라고 설명했다. 그는 이어 “이때 몸은 어깨부터 발목까지 일직선을 이루되, 복근에 힘을 줘 코어근육 전체를 수축시키는 게 포인트”라며 “심호흡을 하며 일정 시간 자세를 유지하면 된다”고 설명했다.
처음 이를 시행하는 사람은 몸이 부들부들 떨리는 현상이 나타나는 등 30초도 버티기 힘들다. 이 자세에서 힘을 가장 많이 쓰는 부위는 복직근, 내외복사근, 광배근이다. 처음엔 짧은 시간만 버티다가 점차 시간을 늘려간다.

플랭크 자세에 익숙해졌다면 ‘버피테스트’(Burpee test)에 도전해 본다. 이는 코어에 가장 좋은 전신 유산소성 근력 운동이다. 처음 해본 사람은 간혹 구토까지 하는 등 강도가 굉장해 ‘악마의 운동’으로 불리기도 한다. 
원래 체력 테스트 목적으로 만들어진 운동이나 전신 집중운동으로 주목받고 있다. 운동선수들의 체력 향상을 위한 필수 운동으로 꼽히는 만큼 운동 강도가 높다.

우 선 허리를 곧게 펴고 선 뒤, 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚는다. 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다. 이때 배에 힘을 준 뒤 양 발을 팔 앞쪽으로 당기듯 점프하며 양팔 사이에 둔다, 양손을 하늘 위로 쭉 뻗으며 다시 일어선다. 이 때 익숙해진 사람은 점프해서 일어나는 것도 좋다. 이를 초보자는 15회 3세트 정도로 반복하면 된다.