1. 매일 같은 시간에 일어난다
매일 같은 시간에 자고 일어나는 것은 숙면을 취할 수 있는 첫번째 방법이다. 만약 수면 시간을 지키지 못했더라도 정해진 시간에 일어나야 생체리듬을 유지할 수 있다. 잠이 부족하다고 느끼면 일단 일어난 뒤 낮잠으로 부족한 잠을 보충하는 것이 좋다.
수면재단의 연구 결과에 따르면 신생아는 14~17시간, 10대 청소년은 8~10시간, 청년과 성인은 7~9시간, 노인은 7~8시간을 자는 것이 가장 적절한 것으로 드러났다.
2. 낮잠으로 부족한 잠을 보충한다
낮잠은 부족한 잠을 즉시 보충해주는 효과가 있다. 프랑스 파리 4대학의 연구에 따르면 실험 참가자에게 밤에 잠을 2시간만 자게 한 후 다음날 낮잠 시간을 30분 동안 2번 갖게 하자 스트레스 호르몬이 정상으로 돌아왔다.
3. 낮잠 시간은 30분을 넘기지 않는다
낮잠 시간이 30분을 넘어가면 깊은 잠에 빠져 일어나는 것이 어려워진다. 또한 몸이 축 늘어져 더욱 피곤하게 느껴질 수 있다. 알람을 이용해 20~30분만 잔 후 일어나는 것이 좋다.
4. 낮 시간에 햇빛을 많이 쬔다
낮 시간에 햇빛을 많이 쬐면 밤 시간에 수면 유도물질인 멜라토닌의 분비가 촉진된다. 하루에 30분 정도 산책이나 운동을 하면서 빛을 쬔다.
5. 잠을 잘 때는 방을 어둡게 한다
낮 시간에 햇빛을 많이 쬐면 밤 시간에 수면 유도물질인 멜라토닌의 분비가 촉진된다. 하루에 30분 정도 산책이나 운동을 하면서 빛을 쬔다.
5. 잠을 잘 때는 방을 어둡게 한다
멜라토닌은 촛불 한 두 개 정도의 빛만 있어도 급감한다. 잠을 잘 때는 모든 조명을 꺼 주위를 어둡게 한다.
6. 방의 온도는 약간 낮게 유지하는 것이 좋다
추운 겨울이더라도 난방 매트 온도는 지나치게 높게 설정하지 않는 것이 좋다. 숙면에 적정한 온도는 20~22도다.
7. 잠자기 전에 음식을 먹지 않는다
잠자기 2시간 전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋다. 그러나 너무 허기진 상태에서는 오히려 숙면을 취하기가 어렵기 때문에 가벼운 음식을 먹는 것도 나쁘지 않다. 우유, 바나나, 치즈 등은 세로토닌과 멜라토닌의 분비를 촉진하는 트립토판 성분이 들어있어 숙면을 취하는 데 도움이 된다.
8. 조용하고 자극을 주지 않는 활동을 한다
잠자기 전 휴대폰을 사용하는 것은 숙면을 어렵게 한다. 미국국립학술원회보에 발표된 연구 결과에 따르면 전자기기의 LED 화면에서 나오는 빛이 수면과 생체리듬에 영향을 주는 것을 나타났다. 자기 전 아이패드와 아이폰 등으로 책을 읽은 사람은 다음날 더욱 피곤함을 느꼈다.
9. 야간 근무 등의 횟수를 적절하게 조정한다
불규칙한 교대 근무는 집중력과 기분 등에 영향을 미치고 사고와 부상의 위험도 높인다. 가능한 교대 근무를 줄이고 규칙적인 수면 리듬을 유지할 수 있도록 한다.
10. 편안하고 평화로운 장소를 떠올린다
잠자기 전 눈을 감고 편안하고 조용한 장소를 떠올리는 것은 잠에 드는 데 도움이 된다. 천천히 깊게 숨을 들이마시는 것도 좋다.
11. 술과 담배를 자제한다
술은 숙면에 도움이 되는 것처럼 느껴지지만 사실은 그 반대다. 한 연구 결과 술을 마신 사람은 쉽게 잠에 들었지만 5분 간격으로 잠에서 깨는 등 수면의 질이 현저히 떨어졌다.
12. 물이나 음료수를 많이 마시지 않는다
잠자기 30분 전 마시는 물 반 컵은 수면 중 갈증이 생기지 않게 도와준다. 하지만 그 이상 마시면 화장실에 가느라 잠에서 깨게 된다.
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