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깨끗한 혈관을 갖기 위해선 생활습관을 바꿔야 한다. 혈관은 하루 아침에 말끔하게 청소되지 않는다. 꾸준히 생활습관을 개선해야 한다. 혈관 청소법 5가지를 익혀두자.
◇싱겁게 먹기혈액을 맑게 하기 위해선 올바른 식습관이 기본이다. 균형 잡힌 영양소 섭취와 함께 싱겁게 먹는 습관을 길러야 한다. 비타민, 무기질, 식이섬유가 많은 채소와 과일, 해조류를 충분히 섭취해야 한다. 혈압을 높이는 소금 섭취를 줄이는 것이 좋다.
◇담배 끊기
흡연자는
비흡연자보다 심혈관계질환에 걸릴 위험이 60~70% 높다. 특히 40~50대 중년 돌연사의 원인인 심근경색 위험도 흡연자는
비흡연자보다 2~3배 더 높다. 흡연을 하면 혈류량이 줄어 심장근육에 혈액이 부족해진다. 이는 심장근육에 산소를 부족하게 만든다.
또 흡연은 피를 굳게 만드는 혈소판 응집력을 높여 혈관벽에 쉽게 혈소판이 들러붙게 만들고, 혈소판에서는 강력한 혈관수축제가
분비돼 혈관이 수축하면서 심장근육의 혈류량을 감소시켜 심장을 마비시킨다. 혈관건강을 위해선 당장 금연해야 한다.
◇과음않기
술을
너무 많이 마시면 간에서 지방 합성이 촉진돼 고지혈증의 원인이 된다. 과음은 간질환을 일으키고 몸 상태를 나쁘게 만들기 때문에
적절한 음주가 중요하다. 또 술은 중성지방을 높여 혈관을 좁히므로 술자리에선 성인 남성 기준 소주 1잔을 초과해 마시는 것은
권하지 않는다.
◇운동하기
30분 이상 주 5회 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기,
수영, 체조 등 유산소운동을 하면 혈관이 건강해진다. 운동을 통해 지방이 소모되면서 혈관에 붙은 콜레스테롤을 사용하게 만든다.
혈액순환도 원활해져 혈관질환 관련 사망 위험을 낮춘다.
◇육류보다 생선
고등어,
삼치 등 등푸른 생선에 들어 있는 오메가3지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 예방하는 등 심뇌혈관질환의 위험을 줄일 수
있다. 한 주에 생선을 2회 이상 섭취하는 것이 좋다. 또한 생선 기름은 혈관 확장과 염증을 억제하는 기능이 있어 손상된 혈관을
회복시킬 수 있다.
Tip. 혈관 건강에 좋은 식품
-강황:
카레의 주원료인 강황도 고지혈증 예방에 좋은 식품이다. 강황 속 커큐민 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이
혈관에 쌓이는 것을 막아준다. 더불어 지방조직의 확산을 느리게 하며 혈당과 중성지방, 지방산을 낮추는 데도 효과적인 것으로
알려졌다.
-양파: 미국 A&M 대학교 연구팀의 연구에 따르면 매일 양파 반쪽 이상을 섭취한 사람의 고밀도콜레스테롤(HDL)이 30% 증가하는 것으로 나타났다. 양파의 매운맛을 내는 유화프로필알린 성분은 중성지방과 콜레스테롤을 감소시키고 혈당을 낮춘다. 또 여러 항산화 물질이 풍부한데, 특히 양파 껍질에는 항산화 물질 중 하나인 퀘르세틴이 많다. 퀘르세틴은 항암효과와 더불어 모세혈관을 튼튼하게 하고, 딱딱하게 굳은 동맥을 부드럽게 해준다. 혈액의 흐름을 원활하게 해 혈전을 방지하는 데도 도움이 된다.
-견과류: 아몬드, 호두 등의 견과류에는 리놀렌산 등 불포화지방산이 풍부하게 들어있다. 불포화지방산은 혈관 벽에 붙어있는 콜레스테롤의 산화를 막아준다. 또 동맥경화의 원인이 되는 저밀도콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 고밀도콜레스테롤(HDL)을 높인다. 지방과 혈당을 감소시키는 데도 움이 되며, 비타민E와 같은 항산화 물질이 풍부해 혈관 벽의 노화를 늦추는 데도 효과적이다. 다만, 견과류는 칼로리가 높은 편이다. 한 번에 많은 양을 먹으면 위장장애나 설사를 겪을 수도 있다. 따라서 하루 한 줌 정도 섭취하는 것이 적절하다.
-딸기: 과일 중 딸기도 고지혈증 예방에 좋다. 이탈리아 폴리테크닉 대학교 연구팀에 따르면 딸기는 저밀도콜레스테롤(LDL)을 감소시키면서 고밀도콜레스테롤(HDL)은 유지시키는 것으로 나타났다. 비타민C가 풍부해 콜레스테롤 수치를 조절해주며 항산화작용이 뛰어나다.
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