1. 셀프마사지 -1
손을 앞으로 돌려 반대편 귀 뒤쪽, 뼈 부위에서 2cm 정도 뒤쪽에 움푹 들어간 지점을 손가락으로 지그시 눌러 쇄골 앞까지 쓸어내리는 것을 9회 반복한 후 손가락 전체를 귀 아래쪽에서부터 어깨 끝의 견정 지점까지 쓸어내리는 것을 또다시 9회 반복한다. 마지막으로 고개를 옆으로 기울이고 근육을 솟아오르게 한 다음 손가락 전체를 이용해 목에서 어깨까지 길게 쓸어내려 주는 것을 9회 반복하면 어깨가 훨씬 가벼워지는 것을 느낄 수 있다.
2. 셀프마사지-2
어깨를 풀어주는 가장 쉬운 마사지 방법으로는 손가락을 이용해 풀어주는 방법이 있다. 머리를 감듯이 손가락 마디 끝을 사용해 두피 부분을 충분히 마사지 한 다음 손바닥을 비벼 열을 내어 어깨와 목덜미 부분을 충분히 주물러 주면 뭉친 어깨를 풀어줄 수 있다. 일하거나 공부를 하는 중에도 틈틈이 할 수 있으니 수시로 셀프 마사지를 통해 어깨를 풀어주도록 하자.
3. 셀프마사지 -3
어깨와 목을 스트레칭 하는 것만으로도 목과 어깨 근육을 풀어주는데 많은 도움이 된다. 목을 뒤로 젖혀준 상태를 1분 동안 유지한 다음 양옆으로 목을 움직여 뭉쳐있는 목 근육을 풀어준다. 더불어서 날갯짓을 하듯 팔을 퍼덕거려 주면 뭉친 어깨 풀기에 도움이 될 수 있다.
4. 셀프마사지-4
천일염을 이용해 뭉친 어깨를 풀어주는 마사지 방법도 있다. 물에 식초와 천일염을 넣고 끓여 이 물에 수건을 담갔다 꺼내 물기를 짜낸 뒤 양쪽 어깨에 번갈아 가며 5분씩 찜질하면 된다. 뭉치고 긴장되었던 어깨가 풀리고 피로까지 풀리는 효과를 볼 수 있다. 천일염을 구워서 사용하는 방법도 있는데, 팬에 천일염이 뜨거워질 때까지 구운 후 신문지라 한지로 두 겹 정도 싸고 여기에 수건으로 한번 더 감싸 아픈 어깨 부위에 올려 찜질하면 된다.
5. 셀프마사지-5
의자만 있으면 언제 어디서나 할 수 있는 손쉬운 스트레칭 방법도 있다. 우선 의자에 곧게 앉은 자세에서 오른손을 쭉 펴 엉덩이 밑에 위치시키고 왼손을 머리 위로 올려서 오른쪽 머리 부분을 잡고 왼쪽으로 당겨주고 반대편도 같은 방법으로 해주면 되는데 어깨가 뭉치고 피곤할 때 일시적으로 완화시켜주는 효과가 있다.
6. 셀프마사지-6
집에서 TV를 볼 때 소파에 구부정한 자세로 앉아서 시청하는 대신 일어서서 스트레칭을 하며 보는 것은 어떨까. 방법은 간단하다. 오른손을 앞으로 편 후 왼쪽 방향으로 향하게 한 뒤 왼손으로 오른손 팔꿈치 부분을 잡아준다. 왼손을 뒤로 약간 당기면서 오른쪽 어깨 뒤를 눌러주는데, 이때 몸은 정면을 향하고 시선은 반대가 되도록 한다.
7. 셀프마사지-7
의자를 이용해 간단하게 풀어주는 방법이 하나 더 있다. 양 발을 어깨너비로 벌린 후 상체를 앞으로 숙여 의자 등받이의 윗부분을 잡고 허리와 등, 어깨, 팔이 평평해지도록 자세를 잡은 다음 어깨를 아래로 살짝 눌러 스트레칭을 해준다. 어깨를 풀어줄 뿐만 아니라 척추 운동에도 효과적이다.
8. 사토 림프케어
의자를 이용해 간단하게 풀어주는 방법이 하나 더 있다. 양 발을 어깨너비로 벌린 후 상체를 앞으로 숙여 의자 등받이의 윗부분을 잡고 허리와 등, 어깨, 팔이 평평해지도록 자세를 잡은 다음 어깨를 아래로 살짝 눌러 스트레칭을 해준다. 어깨를 풀어줄 뿐만 아니라 척추 운동에도 효과적이다.
8. 사토 림프케어
일본의 치과의사 ‘사토’가 만든 ‘사토 림프케어’의 일부분인 수건을 이용하는 방법으로, 평평한 곳에 바른 자세로 누워 풀어주고 싶은 방향의 어깨에 수건 한 장을 말아서 대준 다음 팔꿈치를 90도로 하여 바닥면과 평행이 되도록 유지하며 반대편 손은 수건을 대어 준 방향에 어깨 쪽으로 살포시 올려놓고 10초간 편안하게 심호흡을 한다. 본래는 턱관절 이상으로 힘들어하는 환자들을 위해 개발한 마사지 중 하나인 이 방법은 어깨 통증 완화에도 많은 도움을 주어 좋은 반응을 얻고 있다.
9. 8초 마사지
양쪽 쇄골 사이에 움푹 들어간 중간지점인 천돌혈을 풀어주는 것만으로도 뭉친 어깨 피로를 해결할 수 있는 8초 마사지! 천돌혈을 찾았다면 양쪽의 어깨를 돌려보면서 어느 쪽 어깨가 더 뻐근한지 확인한 후 마사지를 하면 되는데, 천돌혈의 바로 옆과 쇄골 아래와 윗부분을 마사지하면 된다. 이 위치는 어깨와 목의 통증을 관장하는 역할을 하는 곳으로 목과 연결된 신경이 쇄골 쪽으로 지나가기 때문에 쇄골의 순환이 원활하지 않을 경우 어깨 통증을 유발할 수 있다. 때문에 이 부분을 풀어주면 어깨 통증을 다소 완화할 수 있다.
10. 쟁기자세
요가자세 가운데 초급에 해당되는 쟁기자세는 어깨와 목 근육을 시원하게 풀어주는 자세로, 평소 어깨가 자주 결린다면 순서대로 따라 해보자. 누운 자세에서 두 다리를 붙이고 손은 바닥에 댄다-숨을 들이마시면서 다리를 90도로 올리고 숨을 내쉬며 두 다리를 머리 뒤로 넘겨 발끝이 닿도록 한다. 자세를 유지하며 2분간 복식호흡을 한다-발끝이 바닥에 닿지 않을 경우 무리하지 말고 양손으로 허리를 받쳐주거나 의자를 사용해 다리를 걸쳐 놓는다-내쉬는 호흡에 등과 허리, 다리를 천천히 내려 놓는다-누운 상태에서 고개를 좌우로 가볍게 풀어준다.
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