허리 강화 운동10가지

안녕하세요. 오늘은 요통과 저림으로 고생하고 있는 분들을 위한 글을 써보려고 합니다. 요즘에는 장시간 앉아서 작업하는 시간이 늘어나는 현대인들에게는 척추에 대한 질병은 너무나 필연적인 질병이 아닐 수 없습니다. 통증이 심하다면 정확한 전문의의 진료를 받아 보는 것이 가장 중요하지만, 무엇보다 중요한 것은 미리 예방하는 것입니다. 오늘은 요통을 간단하게 간단하게 예방할 수 있는 허리 강화 운동10가지 간단하게 따라해 봅시다.

 

현대인들은 운동부족에 의해 근력이 떨어질 경우 요통과 저림 증상을 경험하는 사람들이 많지만, 혹은 노화로 인해 복근의 근력이 저하되면서 디스크나 척추의 주변 근육에 무리가 가해져 요통을 느끼기도 합니다. 그 때문에 요통을 예방하기 위해서는 허리 주변 근육의 유연성 운동을 통해 튼튼한 허리를 만들도록 노력해야 합니다.

 

특히 몸을 지반 해주는 허리가 아프기 시작하면 허리와 연결된 골반, 다리까지도 통증이 내려오는 경우가 있습니다. 이 때문에 우리는 허리 강화 운동뿐만 아니라 허리를 단단하게 지지해주는 엉덩이와 허벅지 뒷부분 허벅지 근력 또한 강화하며 유연성을 키워야 합니다.

첫번째. 허리 강화 운동10가지 맥켄지

플랭크나 브리지 운동 전에 가볍게 하는 요가 동작으로 엎드린 상태로 지면에 복부를 대고 양다리는 뒤로 뻗어 자세를 유지하는 동작입니다. 호흡을 유지하며 머리 턱 복부 순으로 천천히 일어난 후 자세를 10초간 유지한 후 다시 순서를 반대로 복부 턱 머리 순으로 내려가는 호흡 운동법입니다.

두번째. 크런치

튼튼한 허리를 만들기 위해서는 허리를 단단히 받쳐주는 복부운동은 허리 강화에 밀접한 관계를 가지고 있습니다. 크런치는 허리에 부담이 덜 되는 복부 운동으로 복부 근육을 강화시켜주어 허리 강화에 도움이 됩니다.

세번째. 허리 강화 운동10가지 플랭크 

근육운동 중 가장 대표적인 운동법으로 신체 균형을 잡아주는 것에 아주 효과적이며 허리와 엉덩이의 근육 강화에 좋은 운동입니다. 엉덩이에 힘을 주고 허리가 곧게 일자가 되도록 한 뒤 자세를 1분간 유지해줍니다.

네번째. 사이드 힙 레이즈

사이드 블랭크 자세에서 허벅지를 들어 올리는 운동으로 하복부 근육을 발달시켜주어 복부지방과 옆구리살 제거에 좋습니다. 사이드 블랭크 자세에서 골반을 띄우는 동작을 유지하고 있을 때 복부에 긴장감을 주기 때문에 코어와 옆구리가 자극되어 허리 강화에 도움이 됩니다.

다섯번째. 허리 강화 운동10가지 버드 독

손과 무릎을 바닥에 붙인 후 다리 하나는 뒤로 쭉 뻗어 엉덩이 높이로 유지하는 자세입니다. 이 자세를 5초 정도 유지한 후 반대쪽 다리로 전환하며 5회 정도 반복해 주는 것이 좋습니다. 팔다리가 움직일 때 허리를 안정시켜주는 운동으로 허리 근육 강화에 아주 좋은 자세입니다.

여섯번째. 런지

하체 근력 강화에 도움이 되는 운동법으로 럭비는 엉덩이 근육 발달에 좋으며, 허리와 척추 근력을 향상해줍니다. 무릎을 앞으로 내딛고 반대 무릎은 지면에 붙인 자세를 유지하며 15초 정도 유지한 후 5회 반복해줍니다.

여섯번째. 런지

하체 근력 강화에 도움이 되는 운동법으로 럭비는 엉덩이 근육 발달에 좋으며, 허리와 척추 근력을 향상해줍니다. 무릎을 앞으로 내딛고 반대 무릎은 지면에 붙인 자세를 유지하며 15초 정도 유지한 후 5회 반복해줍니다.

일곱번째. 스쿼트

하체 근육 허리 근력에 가장 유명하게 알려진 운동으로 신체의 균형을 잡아주는 운동이기 때문에 바른 자세로 꾸준히 반복할 경우 허리 강화에 큰 도움이 되는 운동법입니다.

여덟번째.허리 강화 운동10가지 브릿지

바닥 위에 등을 대고 누운 뒤 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 하는 자세입니다. 복근과 엉덩이에 힘을 주어 엉덩이를 하늘 위쪽으로 들어 올리는 자세로 어깨부터 무릎까지 활처럼 긴 사선을 유지한다고 생각하고 동작을 바른 자세로 취해야 합니다.

아홉번째. 데드리프트

데드 리프트는 웨이트 트리 이닝 중 3대 운동으로 뽑히는 가장 기본적인 허리운동입니다. 바벨을 위로 들어 올리기만 하면 되는 벤치 프레스나 스쿼트보다는 접근성이 쉽지만, 많은 중량을 다루는 만큼 부상 확률도 높기 때문에 운동강도를 자신의 역량에 맞게 조절해야 하며 정확한 운동 동작을 숙지해야 합니다.

열번째. 백 익스텐션

등 아랫부분과 허리를 동시에 강화하는 근력운동으로 허리운동의 대표적인 운동입니다. 백 익스텐션은 척추기립근 강화해 줍니다. 척추기립근은 허리를 강화하는데 많은 도움이 되지만 허리를 지나치게 사용해 부담을 줄 수 있기 때문에 이 또한 반드시 정확한 동작을 숙지한 후 운동강도를 높이는 것이 바람직합니다. 

허리 강화 운동10가지는 10회씩 매일 2회 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다. 하지만 잘못된 운동방법과 급격한 운동은 오히려 요통이 악화될 수 있으므로 운동의 양을 부담되지 않은 방법으로 자신의 페이스에 알맞게 조절해야 하며 운동 시작 전 가벼운 스트레칭과 충분한 휴식을 취한 후 운동을 하는 것이 바람직합니다. 운동은 한꺼번에 몰아서 하는 것만큼 몸과 척추 관절을 상하게 하는 것은 없습니다. 운동을 꾸준히 할 수 없다면 간단한 스트레칭을 생활화하는 것이 좋습니다.

 

<Youtube : DAISY데이지>

<Youtube : 땅그부부>