최근 온라인 커뮤니티에서 굶지 않고 잘 먹으면서 내장지방을 뺄 수 있는 방법이 화제다.

지난 1월 EBS 정통 다큐멘터리 ‘명의’에는 가정의학과 전문의 강재헌 교수가 출연해 이제 더 이상 배고픈 다이어트를 하지 않아도 된다면서, 잘 먹으면서 복부비만에서 벗어날 수 있는 비결에 대해 소개했다.

이날 전문의가 소개한 비결은 바로 빵, 밀가루, 탄산음료와 같은 탄수화물은 적게 먹고, 여러 가지 식이섬유가 풍부하게 들어있는 채소나 살코기의 육류, 생선류 그리고 적당한 양의 밥을 균형 잡히게 먹으면서 적절한 운동도 함께 병행하는 것이다.

살이 쪘다는 것은?

살이 쪘다는 것은 우리 몸에 ‘체지방’이 많다는 것이다. 체지방은 크게 피부에 쌓인 피하지방과 뱃속 내장지방으로 이루어진다. 복부비만은 그중에서도 내장지방이 과도한 상태를 말한다. 

내장지방이 생기는 이유

우리가 먹는 음식물은 포도당에 형태로 바뀌어 우리 몸에 에너지원으로 사용된다. 하지만, 에너지원으로 사용되고 남은 포도당은 지방으로 변해 쌓이게 된다. 지방이 쌓일 땐 먼저 피부 아래쪽부터 저장된다. 그리고 피하층이 포화상태가 되면 내장지방에 형태로 내장과 장기 사이에 지방층을 형성한다. 이것이 바로 내장지방이다.

내장지방의 위험성

내장지방이 증가하면 인슐린 저항성이 높아진다. 인슐린 저항성이란 포도당을 연소해 혈당을 낮추는 역할을 하는 인슐린이 제 기능을 못하는 상태를 말한다. 이는 곧 당뇨병으로 이어진다.

또, 내장지방이 많으면 나쁜 콜레스테롤인 LDL과 중성지방은 늘고, 좋은 콜레스테롤인 HDL은 줄어 고지혈증이 발생한다. 이 상태가 지속될 경우 치명적인 질병 중 하나인 심근경색, 뇌졸중이 생길 수도 있다. 그뿐만 아니라 암의 원인으로 작용한다. 

운동의 중요성

운동과 근육은 체중감량에서 무엇보다 중요한 역할을 한다. 근육 자체가 에너지를 많이 소비하기 때문에 운동으로 근육량이 늘어가게 되면 기초대사량이 높아진다. 

기초대사량은 수면을 할 때에나 몸을 움직이지 않고 있을 때에도 스스로 소비하는 칼로리양을 뜻한다. 운동을 하면 평소보다 에너지를 더 많이 쓰기 때문에 칼로리 소비가 많아진다. 즉, 지방이 더 빨리 연소되는 것이다. 

만약 근육량이 같은 조건이라면 운동을 할 때 체중이 더 많이 나가는 사람에게 무게가 더 많이 실리게 된다. 그래서 칼로리 소모도 더 많아지고, 지방도 더 빨리 빠지게 된다. 살찐 사람이 운동의 효과를 더 빨리 볼 수 있는 것이다.

복부비만 빼는 식단

운동과 근육은 체중감량에서 무엇보다 중요한 역할을 한다. 근육 자체가 에너지를 많이 소비하기 때문에 운동으로 근육량이 늘어가게 되면 기초대사량이 높아진다. 

기초대사량은 수면을 할 때에나 몸을 움직이지 않고 있을 때에도 스스로 소비하는 칼로리양을 뜻한다. 운동을 하면 평소보다 에너지를 더 많이 쓰기 때문에 칼로리 소비가 많아진다. 즉, 지방이 더 빨리 연소되는 것이다. 

만약 근육량이 같은 조건이라면 운동을 할 때 체중이 더 많이 나가는 사람에게 무게가 더 많이 실리게 된다. 그래서 칼로리 소모도 더 많아지고, 지방도 더 빨리 빠지게 된다. 살찐 사람이 운동의 효과를 더 빨리 볼 수 있는 것이다.

복부비만 빼는 식단

매 끼니 닭가슴살, 돼지다리살, 쇠고기 부채살 등 기름기가 적은 살코기를 150g 내외로 섭취하는 것이 좋다. 흰살생선이나 새우 오징어 등의 단백질 음식으로 대체해도 되고, 달걀도 괜찮다.

밥은 한 공기 200g 기준, 1/2 공기 혹은 1/3 공기가 적절하다. 단백질 식품과 밥 그리고 채소를 곁들인 한식 식단 이렇게 먹으면 칼로리는 높지 않지만 포만감이 크다.끝으로 전문가는 건강한 다이어트를 위해서는 무조건 참고 조금 먹는 것이 아닌, 고르게 영양섭취를 하면서 현명하게 먹는 것이 필요하다고 말했다.

현명한 섭취의 예로는 여러 가지 식이섬유가 풍부하게 들어있는 채소나 살코기의 육류 그리고 생선류 그리고 적당한 양의 밥을 균형 잡히게 먹는 것이며, 이렇게 먹을 경우 충분하게 만족할 정도로 포만감 있게 먹을 수 있고, 열량 섭취가 과도하지 않아서 체중조절에 성공할 수 있다고 조언했다.