¸ö¸Å¸¦ °¡²Ù±â À§Çؼ³ª ÀûÁ¤ üÁßÀ» À¯ÁöÇϱâ À§Çؼ´Â ²À ¿îµ¿À» ÇؾßÇÑ´Ù. ¶Ç ¿îµ¿À» ÇÏ¸é ¼º°ü°è¿¡µµ ±àÁ¤ÀûÀÎ ¿µÇâÀ» ¹ÌÄ£´Ù.
¸öÀ» ¸¹ÀÌ ¿òÁ÷À̰ųª ¿îµ¿À» ÇÏ¸é ¼ºÀû ´É·Â, À¯¿¬¼º, Áö±¸·ÂÀ» Çâ»ó½Ãų ¼ö ÀÖ´Ù. »ç½Ç Àü¹®°¡µéÀº ÀÏÁÖÀÏ¿¡ ¼¼ ¹ø ÇコÀå¿¡ °¡¼ ¿îµ¿ÇÏ¸é ´õ ³ªÀº ¼º°ü°è¸¦ ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù°í ¼³¸íÇÑ´Ù.
¼º°ü°è¿¡ µµ¿òµÇ´Â ¿îµ¿ 6°¡Áö
ÀÌ ±Û¿¡¼ ¼Ò°³ÇÏ´Â ¿îµ¿À» ÇÏ¸é ¸ö¸Å¸¦ °¡²Ü ¼ö ÀÖÀ» »Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó ¼ºÀû ¸¸Á·°ú ´É·ÂÀ» Çâ»ó½Ãų ¼ö ÀÖ´Ù. ¾î¶² ¿îµ¿ÀÎÁö ¹è¿ö ¿À´Ã¹Ù·Î ½ÇÇà¿¡ ¿Å°Üº¸ÀÚ.
ÀÌ ±Ûµµ ÀоÀÚ: ¼½½º´Â ¸¹Àº ¹®Á¦¸¦ ÇØ°áÇÑ´Ù
1. ȸÀü±Ù(¾î±ú¸¦ °¨½Î°í ÀÖ´Â 4°³ÀÇ ±ÙÀ°) ¿îµ¿Çϱâ
¸ö¸Å¸¦ °¡²Ù±â À§Çؼ³ª ÀûÁ¤ üÁßÀ» À¯ÁöÇϱâ À§Çؼ´Â ²À ¿îµ¿À» ÇؾßÇÑ´Ù. ¶Ç ¿îµ¿À» ÇÏ¸é ¼º°ü°è¿¡µµ ±àÁ¤ÀûÀÎ ¿µÇâÀ» ¹ÌÄ£´Ù.
¸öÀ» ¸¹ÀÌ ¿òÁ÷À̰ųª ¿îµ¿À» ÇÏ¸é ¼ºÀû ´É·Â, À¯¿¬¼º, Áö±¸·ÂÀ» Çâ»ó½Ãų ¼ö ÀÖ´Ù. »ç½Ç Àü¹®°¡µéÀº ÀÏÁÖÀÏ¿¡ ¼¼ ¹ø ÇコÀå¿¡ °¡¼ ¿îµ¿ÇÏ¸é ´õ ³ªÀº ¼º°ü°è¸¦ ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù°í ¼³¸íÇÑ´Ù.
¼º°ü°è¿¡ µµ¿òµÇ´Â ¿îµ¿ 6°¡Áö
ÀÌ ±Û¿¡¼ ¼Ò°³ÇÏ´Â ¿îµ¿À» ÇÏ¸é ¸ö¸Å¸¦ °¡²Ü ¼ö ÀÖÀ» »Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó ¼ºÀû ¸¸Á·°ú ´É·ÂÀ» Çâ»ó½Ãų ¼ö ÀÖ´Ù. ¾î¶² ¿îµ¿ÀÎÁö ¹è¿ö ¿À´Ã¹Ù·Î ½ÇÇà¿¡ ¿Å°Üº¸ÀÚ.
ÀÌ ±Ûµµ ÀоÀÚ: ¼½½º´Â ¸¹Àº ¹®Á¦¸¦ ÇØ°áÇÑ´Ù
1. ȸÀü±Ù(¾î±ú¸¦ °¨½Î°í ÀÖ´Â 4°³ÀÇ ±ÙÀ°) ¿îµ¿Çϱâ
![2-sex](https://steptohealth.com/wp-content/uploads/2017/01/2-sex.jpg)
- ¹«¸À» ±¸ºÎ¸®°í ¹ßÀº ¹Ù´Ú¿¡ ´í ä Æû·Ñ·¯¿¡ ¾É´Â´Ù.
- ¿À¸¥¼ÕÀ» ¿ÞÂÊ Ç㸮µÚ·Î ²¿Àº´Ù. À̶§ ¿À¸¥ÂÊ ¹ß¸ñÀ» ¿ÞÂÊ Çã¹÷Áö¿¡ ´ë°í üÁßÀº ¿À¸¥ÂÊ ¾ûµ¢ÀÌ¿¡ ½Æ´Â´Ù.
- ¿ÞÂÊ ¼ÕÀº ¿ÞÂÊ Çã¹÷Áö¿¡ ¿Ã¸°´Ù.
- ¹ß°ú ¼ÕÀ» »ç¿ëÇÏ¿© ¹Ù´Ú¿¡ ¸öÀ» ±â´ë°í, °ñ¹Ý »ÀºÎÅÍ µÐ±Ù ºÎÀ§±îÁö ·Ñ¸µ ¿îµ¿À» ÇÑ´Ù.
- 30-60 ÃÊ µ¿¾È ÀÌ ¿îµ¿À» ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
2. ¹ß¸ñ ¿îµ¿Çϱâ
![3-exercises-for-sex](https://steptohealth.com/wp-content/uploads/2017/01/3-exercises-for-sex.jpg)
- ´Ù¸®¸¦ ¾ÕÀ¸·Î Âß »¸Àº »óÅ·Π¹Ù´Ú¿¡ ¾É´Â´Ù.
- Æû·Ñ·¯¸¦ Çã¹÷Áö ¾Æ·¡, ¿À¸¥ÂÊ ¹«¸ ¾à°£ À§¿¡ ´í´Ù. ¿ÞÂÊ ´Ù¸®¸¦ ¿À¸¥ÂÊ ¹ß¸ñ À§·Î ²¿Àº´Ù.
- ¼ÕÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´ë°í, µîÀº ¹Ù¸£°Ô Æí´Ù.
- Æû·Ñ·¯°¡ µÐ±Ù¿¡ ´êÀ» ¶§ ±îÁö ¸öÀ» ¾ÕÀ¸·Î ¿òÁ÷ÀδÙ. ±×¸®°í´Â óÀ½ÀÇ ½ÃÀÛ ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ°£´Ù.
- ÃÖ¼ÒÇÑ 30ÃÊ°£ ÀÌ ¿îµ¿À» ÇÏ°í, Æû·Ñ·¯¸¦ ¿ÞÂÊÀ¸·Î ¿Å°Ü °°Àº ¹æ¹ýÀ» ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
- ÇÑÂÊ ´Ù¸®·Î ÇÏ´Â°Ô ¾î·Á¿ì¸é Æû·Ñ·¯¸¦ ¾çÂÊ Çã¹÷Áö ¾Æ·¡¿¡ ³õ°í Çصµ µÈ´Ù.
3. º¹±Ù ¿îµ¿Çϱâ
- ¹«¸À» ±¸ºÎ¸®°í ¹ß¹Ù´ÚÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´í ä ¸ÅÆ®¿¡ ´¯´Â´Ù.
- ¼ÕÀ» ¸Ó¸® µÚ¿¡ ´ë¼ ¸Ó¸®°¡ ¼Õ¿¡ ±â´î ¼ö ÀÖµµ·Ï ÇÑ´Ù. À̶§ ¼Õ°¡¶ôÀº ±Í ³ôÀÌ Á¤µµ·Î, ÆȲÞÄ¡´Â ¾ÕÂÊÀ» ÇâÇϵµ·Ï ÇÑ´Ù.
- ÅÎÀ» °¡½¿ÂÊÀ¸·Î ÇâÇÏ°Ô ÇÑ´Ù.
- º¹±ÙÀ» ¾ÕÂÊÀ¸·Î ´ç±â¸ç ¸Ó¸®, ¸ñ, ¾î±ú¸¦ ¹Ù´Ú¿¡¼ ¶¼¸ç Á¶±Ý¾¿ À§·Î ¿Ã¶ó¿Â´Ù.
- 1ºÐ°£ ÀÌ ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇÏ´Ù°¡ ´Ù½Ã õõÈ÷ ´¯´Â´Ù.
- ÀÌ ¿îµ¿À» 2¼¼Æ®ÇÑ´Ù. 1ºÐ°£ÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ´õ ¿À·§µ¿¾È À¯ÁöÇÒ ¼ö ÀÖÀ¸¸é ´õ ¿À·¡ À¯ÁöÇÑ´Ù.
4. »óü ¿îµ¿Çϱâ
![4-sit-ups](https://steptohealth.com/wp-content/uploads/2017/01/4-sit-ups.jpg)
- ¼Õ°¡¶ôÀ» Æì¼ ¼ÕÀ» ¹Ù´Ú, ¾î±ú ¹Ù·Î ¾Æ·¡¿¡ ¤´Â´Ù. °ËÁö ¼Õ°¡¶ô°ú ¾öÁö ¼Õ°¡¶ô ³¡À¸·Î »ï°¢ÇüÀ» ¸¸µç´Ù.
- Ǫ½¬¾÷À» Çϱâ À§ÇØ ¸öÀ» À§·Î ¿Ã¸°´Ù.
- ÆȲÞÄ¡´Â ±¸ºÎ¸®°í, °¡½¿À» ¹Ù´ÚÂÊÀ¸·Î ³·Ãá´Ù.
- ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¸¸Å, ÃÖ´ëÇÑ ¹Ù´ÚÀ¸·Î ³·Ãá´Ù. À̶§ µîÀº ¹Ù¸£°Ô Æí´Ù.
- ÇÑ ¼¼Æ®°¡ ³¡³¯ ¶§ ÆȲÞÄ¡°¡ ÀÚ²Ù ¹Ù±ùÂÊÀ¸·Î »µÄ¥ °ÍÀÌ´Ù.
- °¡½¿À» À§·Î ¿Ã¸®°í, ÀÌ ¿îµ¿À» ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
5. ¾Æ·ÉÀ¸·Î °¡½¿ ¿îµ¿Çϱâ
![5-hand-weights](https://steptohealth.com/wp-content/uploads/2017/01/5-hand-weights.jpg)
- ¾çÂÊ ¼Õ¿¡ ¾Æ·ÉÀ» µé°í ¼±´Ù. ¹ßÀº ¾î±ú ³ÐÀ̺¸´Ù ¾à°£ ´õ ¹ú¸°´Ù.
- ´ýº§À» ¾î±ú ³ôÀ̸¸Å ¿Ã¸®°í Ç㸮¸¦ µ¹·Á ¼Õ¹Ù´ÚÀÌ ¾ÕÂÊÀ» ÇâÇÒ ¼ö ÀÖ°Ô ÇÑ´Ù.
- ¼ûÀ» ±í°Ô ³»½¬¸ç ¾Æ·ÉÀ» ¸Ó¸®¿¡ ´êÀ» ¶§ ±îÁö µé¾î ¿Ã¸°´Ù.
- Àá±ñ ¸ØÃè´Ù°¡ õõÈ÷ ³»¸°´Ù.
- 10-12¹ø ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. 2¼¼Æ® ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
ÀÌ ±Ûµµ ÀоÀÚ: Çѽð£ÀÇ ¿îµ¿°ú °°Àº ¿ÍÀÎ ÇÑÀÜÀÇ È¿°ú
6. ¾ûµ¢ÀÌ¿Í ´Ù¸® À§ÂÊ ¿îµ¿Çϱâ
- ¾çÂÊ ¼Õ¿¡ ¾Æ·ÉÀ» µé°í ½ºÅÜ ¾Õ¿¡ ¼±´Ù.
- ¾î±ú¸¦ µé¾î¿Ã·È´Ù ³»¸®¸ç Áغñ ¿îµ¿À» ÇÑ´Ù.
- ¿À¸¥ÂÊ ¹ßÀ» ½ºÅÜÀ§¿¡ õõÈ÷ ¿Ã¸°´Ù. À̶§ ¸öÅëÀº ÀÏÀÚ°¡ µÇµµ·Ï ÇÑ´Ù.
- ¿ÞÂÊ ´Ù¸®¸¦ µé¾î¿Ã·Á ½ºÅÜÀÇ ¿À¸¥ÂÊ¿¡ ³õ´Â´Ù.
- Àá½Ã ¸ØÃè´Ù ¿ÞÂÊ ¹ß, ¿À¸¥ÂÊ ¹ßÀ» Â÷·Ê·Î ³»·Á óÀ½ ½ÃÀÛÀÇ ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ°£´Ù.
- ¹Ý´ëÆíµµ °°Àº ¹æ¹ýÀ¸·Î ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
- 8-10¹ø¾¿, 2-3 ¼¼Æ® ÇÑ´Ù.
¸ö¸Å¸¦ °¡²Ù°í ±ÙÀ°À» Å°¿ö¾ß ¼ºÀû ¸¸Á·µµ Ä¿Áú °ÍÀÌ´Ù. ÀÌ ±Û¿¡¼ ¼Ò°³ÇÑ ¿îµ¿À» ÇÏ¿© ´õ ¸¸Á·½º·¯¿î ¼ºÀû ±â»ÝÀ» ´À²¸º¸ÀÚ.